El sedentarismo es uno de los problemas de salud actuales. Por un lado está asociado a enfermedades cardiovasculares. Por otro lado , a nivel musculoesquelético también provoca muchos cambios generado limitaciones en la movilidad, pérdida de fuerza y masa muscular, así como masa ósea.
Una de las articulaciones más afectadas en el sedentarismo es la cadera. En sedestación, su postura es fija y en en rangos medios de movimiento. Esto hace que cada vez se limite más el rango de movilidad (cada vez nos cuesta más llegar a los rangos finales de movimiento). Además, el movimiento articular es lo que favorece la nutrición del cartílago articular y las estructuras, manteniéndolas en un estado óptimo y evitando (o retrasando su degeneración).
La limitación en la movilidad de una articulación afecta de forma directa a las estructuras o articulaciones cercanas, en este caso la rodilla y la columna lumbar. Esto se debe a que si una articulación no puede moverse bien, las de alrededor intentarán suplir este déficit para alcanzar la funcionalidad.
Además de esta limitación de la movilidad, la compresión de la musculatura glútea de forma continua favorece su falta de activación y atrofia. También, La posición de acortamiento de psoas-iliaco hace que su actividad y funcionalidad se vea afectada. Ambos músculos tienen un papel muy importante en la estabilización a nivel lumbopélvico.
Ambos hechos hacen que evitar el sedentarismo sea importante para evitar dolores a nivel lumbar. A veces evitar el sedentarismo es complicado, y más en estos días de teletrabajo y confinamiento. Por ello, tenemos que intentar compensar todas esas horas de sedestación con trabajo de movilidad y activación de la musculatura.
Os proponemos una serie de ejercicios de movilidad de cadera para evitar esas molestias causadas por la limitación de movilidad (vídeo al final).
Aspectos a tener en cuenta:
- Ningún ejercicio debe dolor. Muévete sin dolor, hasta donde puedas, y poco a poco, día a día, seguro que todo va a mejor.
- Haz los ejercicios de forma progresiva: no hay que hacer todos los ejercicios. En función de nuestra movilidad vamos a poder ir haciendo unos u otros, encuentra el tuyo y ve progresando.
- No corras, son ejercicios para hacer despacio, prestando atención a las sensaciones y hasta donde llegamos.
- Realízalos a diario, si estas mucho rato sentado incluso varias veces haciendo pausas.
- No estés más de 20 minutos sentado en la misma posición. Variar la postura unos minutos y ponerte de pie va a ser beneficioso a corto, medio y largo plazo. No es perder el tiempo, es invertirlo en tu salud.
- Evita tener las piernas cruzadas.
- Haz ejercicio.
Aquí tenéis el vídeo nuestra propuesta de ejercicios de movilidad:
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¡Muévete!
